Овладейте гнева си, преди да започне да контролира живота ви

Всички знаем какво е гняв и всички сме го изпитвали, било то под формата на мимолетно раздразнение или като пълномащабна ярост.

Гневът е напълно нормална и обикновено здравословна човешка емоция. Но когато излезе извън контрол и стане разрушителен, той може да доведе до проблеми – в работата, в личните взаимоотношения и в цялостното качество на живота ви.

Същност на гнева

Изразяване на гнева

От друга страна, не можем да нападаме физически всеки човек или предмет, който ни дразни или ядосва. Законите, социалните норми и здравият разум поставят граници докъде може да стигне нашият гняв.

Хората, които постоянно омаловажават другите, критикуват всичко и правят цинични коментари, не са се научили как конструктивно да изразяват гнева си. Не е изненадващо, че те едва ли имат много успешни взаимоотношения.

И накрая, можете да се успокоите вътрешно. Това означава не само да контролирате външното си поведение, но и вътрешните си реакции, като предприемете стъпки за понижаване на сърдечната честота, успокояване и оставяне на чувствата да отшумят.

Както отбелязва д-р Спилбъргър, „когато нито една от тези три техники не проработи, тогава някой – или нещо – ще пострада“.

Управление на гнева

Прекалено гневни ли сте?

Защо някои хора св разгневяват по-лесно от други?

Какво обаче ги прави такива?

Изследванията показват също, че семейната среда играе важна роля. Обикновено хората, които лесно се ядосват, произхождат от семейства, които са били хаотични, неорганизирани и неспособни да общуват пълноценно на емоционално ниво.

Добре ли е „да си излееш всичко“?

Днес психолозите твърдят, че това е опасен мит. Някои хора използват тази теория като оправдание да нараняват другите.

Най-добрият подход е да откриете какво точно предизвиква гнева ви и след това да разработите стратегии, които да ви попречат тези дразнители да ви извадят извън равновесие.

Стратегии за овладяване на гнева

Релаксация

Ето няколко лесни стъпки, които можете да последвате:

Практикувайте тези техники ежедневно. Научете се да ги използвате автоматично, когато попаднете в напрегната ситуация.

Когнитивно преструктуриране

Накратко, това означава да промените начина, по който мислите. Гневните хора са склонни да псуват, ругаят или да говорят с много цветисти изрази, които отразяват вътрешните им мисли.

Например, вместо да си казвате: „О, това е ужасно, всичко е провалено“, кажете си: „Разочароващо е и е разбираемо, че съм разстроен, но това не е краят на света и гневът няма да оправи нещата“.

Напомняйте си, че гневът няма да поправи нищо и няма да ви накара да се почувствате по-добре (всъщност може дори да влоши нещата).

Решаване на проблеми

По-добра комуникация

Използване на хумор

Общото между тези техники е отказът да приемате себе си твърде на сериозно. Гневът е сериозна емоция, но често е придружен от идеи, които, ако бъдат разгледани, могат да ви накарат да се смеете.

Промяна на средата

Няколко други съвета как да бъдете по-снизходителни към себе си:

Гневът може да ви накара да се чувствате сякаш сте подвластни на непредсказуема и мощна емоция. В този ред на мисли, е добре да се научите как да го овладявате успешно.

Според д-р Чарлз Спилбъргър, психолог, специализирал в изследването на гнева, това е „емоционално състояние, което варира по интензивност от леко раздразнение до силна ярост и бяс“. Подобно на други емоции, той е съпътстван от физиологични и биологични промени.

Гневът може да бъде предизвикан както от външни, така и от вътрешни събития. Може да сте ядосани на конкретен човек (например колега или началник) или събитие (задръстване, отменен полет), или пък гневът ви да е породен от тревоги или размисли за лични проблеми. Спомени за травматични или вбесяващи събития също могат да отключат гневни чувства.

Инстинктивният, естествен начин за изразяване на гняв е агресивната реакция. Гневът е естествен, адаптивен отговор на заплахи; той вдъхновява силни, често агресивни чувства и поведения, които ни позволяват да се борим и да се защитаваме, когато сме нападнати. Следователно, известна доза гняв е необходима за нашето оцеляване.

Изразяването на гневните чувства по настоятелен, но не и агресивен начин, е най-здравословният метод. За да го постигнете, трябва да се научите как ясно да заявявате нуждите си и как да ги удовлетворявате, без да наранявате другите. Да бъдеш настоятелен не означава да си нахален или изискващ, а да уважаваш себе си и околните.

Гневът може да бъде потиснат, а след това преобразуван или пренасочен. Това се случва, когато задържате гнева си, спрете да мислите за него и се съсредоточите върху нещо положително. Целта е да възпрете или потиснете гнева си и да го превърнете в по-конструктивно поведение. Опасността при този тип реакция е, че ако не му се позволи външна проява, гневът може да се обърне навътре – към самите вас.

Неизразеният гняв може да създаде и други проблеми. Той може да доведе до патологични прояви като пасивно-агресивно поведение (да си го връщаш на хората индиректно, без да им казваш защо, вместо да се изправиш срещу тях) или до формиране на характер, който изглежда вечно циничен и враждебен.

Целта на управлението на гнева е да се намалят както емоционалните чувства, така и физиологичната възбуда, която той причинява. Не можете да се отървете от нещата или хората, които ви вбесяват, нито можете да ги промените, но можете да се научите да контролирате реакциите си.

Съществуват психологически тестове, които измерват интензивността на гневните чувства, колко сте склонни към гняв и колко добре се справяте с него. Но има голяма вероятност, ако наистина имате проблем с гнева, вече да го знаете. Ако забележите, че действате по начини, които изглеждат извън контрол и плашещи, може би се нуждаете от помощ, за да намерите по-добри начини за справяне с тази емоция.

Според д-р Джери Дефенбахър, психолог, специализиран в управлението на гнева, някои хора наистина се палят по-лесно от други; те се ядосват по-лесно и по-интензивно от средностатистическия човек. Има и такива, които не показват гнева си по шумен и зрелищен начин, а са хронично раздразнителни и сърдити. Лесно гневящите се хора невинаги псуват и хвърлят предмети; понякога те се оттеглят социално, цупят се или се разболяват физически.

Хората, които лесно избухват, обикновено имат това, което някои психолози наричат нисък праг на толерантност към фрустрация. Казано по-просто, те смятат, че не бива да бъдат подлагани на неудобства, раздразнение или неприятности. Те не могат да приемат нещата спокойно и се вбесяват особено силно, ако ситуацията им се струва несправедлива – например, ако им бъде направена забележка за дребна грешка.

Причините са няколко. Една от тях може да е генетична или физиологична. Има доказателства, че някои деца се раждат по-раздразнителни, докачливи и лесно гневящи се, като тези признаци са налице от най-ранна възраст. Друга причина може да е социокултурна. Гневът често се възприема като нещо негативно; учени сме, че е приемливо да изразяваме тревожност, депресия или други емоции, но не и гняв. В резултат на това не се научаваме как да се справяме с него или да го насочваме конструктивно.

Прости техники за релаксация, като дълбоко дишане и успокояващи мисловни образи, могат да помогнат за успокояване на гневните чувства. Съществуват книги и курсове, които могат да ви научат на тези техники, а веднъж усвоени, можете да ги прилагате във всяка ситуация. Ако сте във връзка, в която и двамата партньори са избухливи, би било добра идея и двамата да научите тези методи.

Бъдете внимателни с думи като „никога“ или „винаги“, когато говорите за себе си или за някой друг. Изрази като „Тази проклета машина никога не работи“ или „Ти винаги забравяш“ са не само неточни, но и ви карат да чувствате, че гневът ви е оправдан и че няма решение на проблема. Те също така отчуждават и унижават хората, които иначе биха били готови да работят с вас за намиране на решение.

Логиката побеждава гнева, защото гневът, дори когато е оправдан, може бързо да стане ирационален. Затова използвайте студена, твърда логика със себе си. Напомнете си, че светът не е „настроен срещу вас“, а просто преживявате някои от трудностите на ежедневието. Правете това всеки път, когато усетите, че гневът ви завладява, и това ще ви помогне да придобиете по-балансирана гледна точка. Гневните хора са склонни да изискват: справедливост, признателност, съгласие, готовност нещата да се случват по техния начин. Всеки иска тези неща и всички сме наранени и разочаровани, когато не ги получаваме, но гневните хора ги изискват, а когато техните изисквания не са изпълнени, разочарованието им се превръща в гняв.

Като част от когнитивното преструктуриране, гневните хора трябва да осъзнаят своята изискваща природа и да превърнат очакванията си в желания. С други думи, да кажете „Бих искал“ е по-здравословно, отколкото „Изисквам“ или „Трябва да имам“. Когато не можете да получите това, което искате, ще изпитате нормалните реакции – фрустрация, разочарование, болка – но не и гняв. Някои гневни хора използват гнева като начин да избегнат чувството на болка, но това не означава, че болката изчезва.

Понякога гневът и фрустрацията ни са причинени от съвсем реални и неизбежни проблеми в живота ни. Не всеки гняв е неуместен и често той е здравословен и естествен отговор на тези трудности. Съществува и културно убеждение, че всеки проблем има решение, което засилва фрустрацията ни, когато открием, че това невинаги е така. Най-добрата нагласа в такава ситуация е да не се фокусирате върху намирането на решение, а по-скоро върху това как се справяте с проблема и как го посрещате.

Съставете си план и проверявайте напредъка си. Решете, че ще дадете най-доброто от себе си, но и не се наказвайте, ако отговорът не дойде веднага. Ако подходите с добри намерения и положите сериозни усилия да се изправите срещу проблема, е по-малко вероятно да загубите търпение и да изпаднете в мислене от типа „всичко или нищо“ дори ако проблемът не се разреши веднага.

Гневните хора са склонни да прибързват със заключенията и да действат въз основа на тях, а някои от тези заключения могат да бъдат много неточни. Първото нещо, което трябва да направите, ако сте в разгорещен спор, е да забавите темпото и да обмислите отговорите си. Не казвайте първото, което ви хрумне, а помислете внимателно какво искате да кажете. В същото време слушайте внимателно какво казва другият човек и не бързайте да отговаряте.

Вслушайте се и в това, което се крие зад гнева. Например, вие цените свободата и личното си пространство, а вашата половинка иска повече връзка и близост. Ако той или тя започне да се оплаква от заниманията ви, не отвръщайте на удара, като представяте партньора си като тъмничар, надзирател или воденичен камък на шията ви.

Естествено е да заемете отбранителна позиция, когато ви критикуват, но не отвръщайте на нападките. Вместо това, се вслушайте в скритото зад думите послание: че този човек може да се чувства пренебрегнат и необичан. Може да са нужни много търпеливи въпроси от ваша страна и известно време за „глътка въздух“, но не позволявайте на вашия гняв – или на този на партньора ви – да изкара дискусията извън контрол. Запазването на спокойствие може да предотврати превръщането на ситуацията в катастрофална.

„Безобидният хумор“ може да помогне за потушаване на гнева по няколко начина. От една страна, той може да ви помогне да придобиете по-балансирана гледна точка. Когато се ядосате и наречете някого с обидно име или го определите с някакъв цветист израз, спрете и си представете как би изглеждала тази дума буквално. Ако сте на работа и си мислите за колега като за „боклук“ или „едноклетъчно“, например, представете си голям чувал с боклук (или амеба), който седи на бюрото на колегата ви, говори по телефона и ходи по срещи. Правете това всеки път, когато ви хрумне обидно име за друг човек. Ако можете, нарисувайте как би изглеждало това нещо. Това ще отнеме голяма част от остротата на яростта ви, а на хумора винаги може да се разчита, за да помогне за разплитането на напрегната ситуация.

Според д-р Дефенбахер, основното послание на силно гневните хора е „нещата трябва да стават по моя начин!“. Те са склонни да чувстват, че са морално прави, че всяко възпрепятстване или промяна на плановете им е непоносимо унижение и че не бива да страдат по този начин. Може би другите хора страдат, но не и те!

Когато почувствате този порив, той предлага да си се представите като бог или богиня, върховен владетел, който притежава улиците, магазините и офисните пространства, крачейки сам и налагайки волята си във всички ситуации, докато другите ви се подчиняват. Колкото по-подробни са въображаемите ви сцени, толкова по-голям е шансът да осъзнаете, че може би сте неразумни. Ще разберете също колко маловажни са нещата, за които се гневите. Има две предупреждения при използването на хумор.

Понякога непосредственото ни обкръжение е причина за раздразнение и ярост. Проблемите и отговорностите могат да ви натежат и да ви накарат да се чувствате гневни заради „капана“, в който изглежда сте попаднали, и всички хора и неща, които го образуват.

Дайте си почивка. Уверете се, че имате предвидено „лично време“ в часове от деня, за които знаете, че са особено стресиращи. Пример за това е работещата майка, която има твърдо правило, че когато се прибере от работа, през първите 15 минути „никой не говори на мама, освен ако къщата не гори“. След този кратък период на тишина тя се чувства по-добре подготвена да се справи с изискванията на децата си, без да избухва.

Правилният момент: ако вие и вашият партньор сте склонни да се карате, когато обсъждате нещо вечер – може би сте уморени, разсеяни или просто е навик – опитайте се да промените времето, в което говорите по важни въпроси, така че тези разговори да не се превръщат в спорове.

Избягване: Ако хаотичната стая на детето ви вбесява всеки път, когато минавате покрай нея, затворете вратата. Не се насилвайте да гледате това, което ви ядосва. Не си казвайте: „Е, детето ми трябва да си почисти стаята, за да не се ядосвам!“. Не това е смисълът. Смисълът е да запазите спокойствие.

Ако ежедневното пътуване до работа в натоварения трафик ви изпълва с гняв и разочарование, поставете си за цел да намерите или проучите различен маршрут – такъв, който е по-малко натоварен или по-живописен. Можете да обмислите и други варианти, като например използването на автобус или влак.