Колко дълго трябва да можете да задържите планк, според възрастта ви

Да, така е. Без значение колко дълго сте в хоризонтално положение, задържането на планк се усеща като цяла вечност.

Ръцете ви започват да треперят само при мисълта за това, нали? За щастие, обаче, на обикновения човек не му се налага да прекарва целия си ден в агония.

Роуън Клиф, специалист по тренировки и хранене, споделя пред Metro, че при изпълнение на упражнението, както и в повечето други житейски сфери, става въпрос за „качество, а не за количество“.

Възраст 20-39 години: 45-60 секунди

„През 20-те и 30-те си години способността да задържите планк за 45-60 секунди е солиден показател за добра издръжливост на коремните мускули“, казва личният треньор Джозеф Уеб, който е във фитнес индустрията от 17 години.

Въпреки това Джоузеф добавя: „Целта на планка не е да се преследва произволно число. Важното е да се изгради стабилност на торса, която подпомага това, което искате да правите извън залата".

Постигането на перфектен планк може да изисква няколко опита. Като за начало застанете в позиция на... е, на дъска. Използвайте предмишниците и пръстите на краката си, за да се задържите успоредно на земята, с изправен гръб и крака (без да са извити).

Джоузеф добавя, че е важно да „държите ханша на нивото на раменете, да стягате седалищните мускули и бедрата и да поддържате естествена позиция на врата".

Възраст 40-59 години: 30-45 секунди

Джоузеф казва: „От моя опит в работата със стотици клиенти в тази възрастова група установих, че поддържането на 30-45-секунден планк с отлична форма демонстрира много добра издръжливост и стабилност на торса".

Това обаче не означава, че не можете да предизвикате възможностите си. „Ако успеете уверено да достигнете 60 секунди, това обикновено е знак за отличен контрол на коремните мускули за тази възрастова група".

С напредването на възрастта, обаче, адаптирането към техниката може да бъде по-трудно. Това може да се дължи на различни причини, включително загуба на мускулна маса и сила.

„Тъй като мускулите около ханша, таза и гръбначния стълб отслабват или стават по-малко координирани, е необходимо повече усилие за стабилизиране на позицията на планк“, казва Джоузеф.

„Хората в тази възрастова категория може също да намират планка за труден поради скованост в ставите или предишни травми, които могат да затруднят поддържането на твърда позиция", допълва той.

Възраст 60+ години: 15 до 30 секунди

Джоузеф съветва клиентите си на възраст 60 и повече години да се стремят към 15 до 30 секунди пълен планк с добра форма.

„Ако успеете да достигнете 30 секунди, това е отличен показател за силна функционална издръжливост на коремните мускули на този етап от живота", обяснява той.

Намирате планка за прекалено голямо предизвикателство? В такъв случай, ето няколко алтернативни упражнения:

Има много други упражнения за коремни мускули, които Джоузеф препоръчва на хората, за които планкът е твърде труден, особено за тези на възраст 60 и повече години.

Те включват:

• Повдигане на крака от лег „Мъртва буболечка“ (Dead bug);

• „Птица-куче“ (Bird-dog);

• Мост за седалищни мускули (Glute bridge).

Колко често трябва да правите планк

Роуън съветва да включвате планка в тренировъчния си режим от три до пет пъти седмично.

„Ежедневното изпълнение на планк може да е добре, особено ако променяте интензивността и продължителността, но ако изпитвате умора или стягане, си дайте поне един ден почивка", обяснява той.

Дразнещото е, че планкът наистина е полезен за вас. Обичано от йога ентусиасти, военни кадети и всички между тях, това упражнение за укрепване на коремните мускули е безспорно ефективно. Но колко точно време трябва да можете да се задържите в позата?

Той съветва: „Стегнете коремните си мускули, сякаш се готвите за удар, но запазете дишането си плавно, все едно седите на дивана. Провиснал ханш, изпъкнали ребра или напрегнати рамене означава, че вече не тренирате мускулите, които си мислите, че тренирате".

Ако сте на 60+ и намирате планка за труден, можете да модифицирате упражнението, за да го улесните малко. Правете планк на колене или с ръце, повдигнати на пейка, за да изградите сила, като същевременно намалите натиска върху китките, раменете и долната част на гърба.

Трябва да внимавате да не се натоварвате прекалено, добавя Роуън. „Ако усетите треперене, задържане на дъха, болка в долната част на гърба или раменете, или ханшът ви започне да провисва, е време да спрете. Това са признаци, че мускулите са се уморили и формата ви се разваля".