Най-добрите упражнения за мечтаното стегнато дупе

Clamshells

Както гласи една популярна поговорка: „Няма как да оформите дупето си, ако седите върху него!“. Повдигнатите задни части са секси и безспорно могат да ви помогнат да се чувствате и да изглеждате по-добре.

Кръстосани напади

Мост на един крак

Мост с опора

Ритници

Хип тръст с щанга

За да затрудните изпълнението на това класическо упражнение, вместо краката да са на пода, подпрете ги на гимнастическа топка. Поставете топката пред вас, а след това вместо на пода, поставете краката си върху нея. Коленете ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса. От тази позиция повдигнете дупето. Това упражнение е доста предизвикателно, тъй като трябва да умеете да пазите равновесие. Изпълнете 4 серии от 15 повторения.

Застанете в изправен стоеж, с крака на ширината на раменете. Нека левият ви крак ви служи за опора. Сгънете десния крак, изнасяйки го назад и встрани и нека коляното да е на линията на левия крак. Не е нужно коляното да докосва пода. Върнете се в изходна позиция. Повторете и с другия крак. 3 серии по 15 повторения ще накарат мускулите ви да горят!

Легнете настрани и се уверете, че ханшът, главата и петите ви са в една равнина. Опрете се на лакътя си и сгънете коленете пред вас. Нека краката останат един до друг, а коляното повдигнете успоредно. Задръжте за секунда и върнете в изходно положение. Можете да изпълните упражнението и с ластик, който да поставите около коленете. Добавете това движение към вашата тренировка за долната част на тялото, като изпълните 4 серии по 20 повторения.

Според популярния фитнес инструктор Брет Контрерас, това е едно от най-добрите упражнения за оформяне на стегнато, кръгло и повдигнато дупе. Как да го изпълните? Седнете с гръб към някаква опора (пейка, стол, лежанка), като лопатките на гърба ви трябва да са на нивото на опората. Краката са здраво стъпили на земята, а щангата е подпряна на предната част на таза. Повдигнете дупето нагоре, изтласквайки щангата. Гърбът трябва да е заключен и в неутрална позиция. Задръжте за секунда и върнете в изходно положение. В зависимост от тежестта, която използвате, направете 3 серии между 6 и 20 повторения. За да направите упражнението още по-ефективно, Брет Контрерас съветва: „Опитайте се да миксирате натоварването – в някои дни изпълнявайте по-малко повторения с по-голяма тежест, в други – повече повторения с по-леки тежести. А в някои дни можете да тренирате и по двата начина.“

Според треньора на редица холивудски звезди (сред които и Дженифър Лопес) Гунар Питърсън, едно от най-ефективните упражнения за тонизиране на задните части си остава отново мост, но този път на един крак. Легнете на пода и свийте краката в коленете. Повдигнете единия крак перпендикулярно на тавана и повдигнете дупето. За да извършите движението, ще трябва да използвате само единия си крак, а това ще натовари мускулите на дупето, както и страничната и вътрешната част на бедрата. Изпълнете 3-4 серии по 15-20 повторения.

Това е упражнение, което е изключително подходящо за укрепване на таза и на мускулите на глутеуса. Според известния холивудски треньор и автор Харли Пастернак, практикувайки го, вие ще заздравите не само структурата не само на дупето, но и на всички съседни мускули. Как да го изпълните?

Това упражнение е много лесно за изпълнение. Застанете прави, с крака на ширината на раменете. Изпълнете ритници, но в обратна посока, като се стараете с петите си да докоснете дупето. Изпълнявайте ритмично, като това упражнение може да бъде част от вашата загрявка или пък от деня ви за кардиоупражнения. Можете да го изпълните 3-4 пъти, като редувате 40 секунди работа с 20 секунди почивка.