Пет лесни разтягания за облекчаване на болката в кръста

Болката в кръста може да бъде изтощително и болезнено състояние.

За щастие, поддържането на физическа активност може да бъде най-ефективният и рентабилен начин да я успокоите или предотвратите. Болката в долната част на гърба засяга до 80% от всички хора в един или друг момент.

Zdravital.bg. предлага няколко разтягания за болки в долната част на гърба, всички от които можете да правите в комфорта на собствения си дом с минимално или никакво оборудване.

1. Колене към гърдите

Разтягането от коляно към гърдите може да помогне за удължаване на долната част на гърба, облекчавайки напрежението и болката.

За да изпълните разтягане от коляно до гърди:

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.

С двете си ръце хванете дясната подбедрица и преплетете пръстите си или хванете китките си точно под коляното.

Докато държите левия си крак на пода, леко издърпайте дясното коляно нагоре към гърдите, докато почувствате леко разтягане в долната част на гърба.

Задръжте дясното коляно срещу гърдите си за 30-60 секунди, като се уверите, че сте отпуснали краката, бедрата и долната част на гърба.

Освободете дясното си коляно и се върнете в изходна позиция.

Повторете стъпки 2-4 с левия си крак.

Повторете три пъти за всеки крак.

За да направите това разтягане по-трудно, едновременно приближете и двете колене към гърдите си за 15–20 секунди. Направете това 3 пъти, разделени от 30 секунди почивка.

2. Завъртане на таза за облекчаване на болката в кръста

Това упражнение може да помогне за облекчаване на напрежението в кръста. То работи върху основните мускули, включително коремните мускули, мускулите на гърба и мускулите около таза.

За да го извършите:

Легнете по гръб и вдигнете коленете си към гърдите, така че тялото ви да е разположено така, сякаш седите на стол.

Изпънете напълно ръцете си встрани, с длани надолу към пода.

Дръжте коленете си едно до друго и ръцете си на пода, леко завъртете двете свити колене към дясната си страна и задръжте за 15-20 секунди.

Върнете се в изходна позиция и повторете стъпка 3 от лявата си страна, като отново задръжте за 15-20 секунди.

Повторете 5-10 пъти от всяка страна.

3. Разтягане cat-cow

Разтягането cat-cow е полезно упражнение за увеличаване на гъвкавостта и облекчаване на напрежението в кръста.

За да изпълните разтягането:

Вдигнете се на ръце и колене с малък разкрач. Това е изходната позиция.

Извийте гърба си, като издърпате пъпа нагоре към гръбначния стълб, оставяйки главата си да падне напред. Това е котешката част от разтягането.

Задръжте за 5-10 секунди. Трябва да почувствате леко разтягане в долната част на гърба.

Върнете се в изходна позиция.

Повдигнете главата си нагоре и оставете таза да падне напред, извивайки гърба си надолу към пода.

Задръжте за 5-10 секунди, след което се върнете в изходна позиция.

Повторете разтягането 15-20 пъти.

Можете също да изпълнявате това упражнение на стол с стъпала на пода и ръце на коленете.

4. Наклон на таза

Упражнението за накланяне на таза е прост, но ефективен начин за освобождаване на стегнатите мускули на гърба и поддържане на тяхната гъвкавост.

За да извършите наклона на таза:

Легнете по гръб със свити колене и длани на пода. Естествената кривина на гръбнака ви ще повдигне леко долната част на гърба ви от пода.

Внимателно извийте долната част на гърба си и избутайте корема нагоре.

Избутайте таза си леко нагоре към тавана (тазът ви не трябва да напуска пода), докато стягате
мускулите на корема и седалището. При това трябва да почувствате как долната част на гърба ви се
притиска към пода.

Започнете с 10–15 повторения дневно, като увеличите до 25–30.

5. Навеждане напред за отстраняване на болката в кръста

За да извършите навеждането на седалката напред:

Седнете на пода с изпънати крака пред себе си.

Закачете стандартна кърпа за баня около долната част на краката си до петите.

Внимателно се наведете, като сведете корема си надолу към бедрата.

Като държите гърба си изправен, вземете кърпата, за да ви помогне да приближите корема си до краката.

Разтягайте се, докато почувствате леко напрежение в задната част на краката и долната част на гърба.

Задръжте за 30 секунди, починете за 30 секунди и повторете 3 пъти.

Незначителната болка в долната част на гърба обикновено се подобрява от само себе си в рамките на няколко дни или седмици. Може да се счита за хронична, когато продължава повече от три месеца. И в двата случая поддържането на физическа активност и редовното разтягане може да помогне за намаляване на болката в долната част на гърба или да предотврати връщането ѝ.

Стегнатите подколенни сухожилия – мускулите, разположени в задната част на бедрата, се смята, че често допринасят за болки в долната част на гърба и наранявания. Накланянето напред разтяга мускулите на подколенното сухожилие, за да облекчи стягането и да освободи напрежението в гръбнака ви.

Можете да увеличите или намалите напрежението на това разтягане, като хванете кърпата по-близо или по-далеч от краката си. Тъй като с времето ставате по-гъвкави, можете да увеличите продължителността на разтягането или да намалите времето между разтяганията.